Ginástica

Os idosos podem fazer flexões?


Idosos podem realizar seu feito de força.

Creatas / Creatas / Getty Images

Se você pensou que a chegada desse cartão AARP significava que seus dias de levantamento de peso estavam atrasados, pense novamente. As flexões estão definitivamente entre os exercícios de peso corporal mais desafiadores, mas a idade avançada não precisa impedi-lo de praticá-los. Pode levar algum tempo para chegar lá.

Gorjeta

  • Flexões são menos sobre idade e mais sobre força.

Obtenha ajuda

Muitos homens e mulheres com mais de 65 anos são capazes de fazer flexões - mas as chances são de que eles não começaram com a capacidade e força para fazê-las. Você precisará de pelo menos um nível básico de condicionamento físico e força muscular para realizar pelo menos uma repetição - e esse é o caso de pessoas com 24 ou 84 anos. Primeiro, converse com seu médico sobre seus objetivos de exercício. O seu médico pode ajudá-lo a avaliar seu nível de condicionamento físico atual e determinar por onde começar. Se você é totalmente novo no exercício, contratar um personal trainer também pode ajudá-lo a treinar com segurança e eficácia.

Fortalecer seus músculos

Pull-ups são uma forma de treinamento de força ou peso, algo que pode ser realmente benéfico para as pessoas mais velhas. De fato, a professora Maria Fiatarone Singh, da Faculdade de Medicina da Universidade de Sydney, disse que escolheria exercícios de levantamento de peso em vez de qualquer outro exercício para pessoas idosas frágeis. O treinamento com pesos ajuda a fortalecer os músculos que podem impedir quedas e ajuda a manter-se mais ágil à medida que envelhece. Embora a flexão não deva ser o único exercício que você faz, ajudará a fortalecer a maior parte da parte superior do corpo, incluindo costas, braços, ombros e peito.

Experimente

A melhor maneira de realizar o pull-up é realmente fazer pull-ups. Se você já pratica musculação ou é um praticante regular de exercícios e seu médico lhe dá permissão, localize uma barra robusta e tente fazer uma. Mantenha um observador por perto, caso precise de ajuda para sair do bar. A flexão padrão é feita com uma pegada overhand, com as mãos ligeiramente mais largas que a largura dos ombros, embora algumas pessoas achem a pegada "queixo para cima" - na qual suas palmas estão voltadas para você - seja mais fácil.

Trabalho até ele

Se você não conseguir fazer uma repetição, terá várias opções para trabalhar com ela. Tente fazer "negativos", nos quais você fica em um banquinho e abaixa o corpo da posição "para cima" do pull-up para a posição "para baixo". Além disso, tente usar uma barra de tração assistida em sua academia, que deslocará parte ou todo o seu peso e permitirá que você trabalhe em forma. Se o saldo é um problema para você, sua melhor aposta pode ser fazer meio pull-ups usando uma barra mais baixa. Para essa versão, mantenha as pernas estendidas e os pés no chão e, em seguida, pratique os negativos ou o queixo ou a flexão nessa posição mais apoiada.

Construa mais força

Se você é totalmente novo no exercício ou já faz algum tempo desde que se exercitou, seu médico pode não recomendar a possibilidade de flexões imediatamente, pois pode ser muito vigoroso para você. Se for esse o caso, pode ser necessário gastar vários meses - ou até anos - construindo força gradualmente. Para aumentar a força na parte superior do corpo, tente fazer bíceps e elevar os braços dianteiro e superior com 1 ou 2 libras. pesos. Além disso, tente flexões contra uma parede e fileiras sentadas com uma banda de resistência. Comece com um conjunto de 10 a 15 repetições de cada exercício, dois dias por semana. À medida que você ficar mais forte, comece a adicionar um segundo conjunto e, gradualmente, adicione mais peso. Construir esse nível básico de força e condicionamento físico pode ajudá-lo a trabalhar até a metade ou a flexão total.