Ginástica

40-Pound Weight Vest Workout


Use seu colete para aumentar a velocidade e a aceleração.

Gary Faber / Photodisc / Getty Images

O colete ponderado é uma ferramenta útil, esteja você treinando para aumentar a velocidade, força e força atlética ou apenas procurando uma maneira de tornar o treinamento um pouco mais difícil. A 40 libras. colete seria adequado para um treinador intermediário a avançado. No entanto, planejar um treino com um colete exige um pouco mais de consideração do que um treino tradicional de pesos, pois há vários fatores a serem considerados.

Construindo a parte superior do corpo

Movimentos com pesos livres, como halteres ou supino e linhas de barra, juntamente com o treinamento com máquinas são eficazes para aumentar o tamanho e a força da parte superior do corpo, mas um colete com pesos pode adicionar um novo elemento ao treinamento do tronco. Flexões, pull-ups e mergulhos todos se prestam bem ao treinamento no colete. Lembre-se de seu peso corporal e níveis de experiência ao adicionar um colete, avisa o personal trainer e o especialista em treinamento de peso corporal Al Kavadlo. Os iniciantes devem adicionar apenas 10 a 20% do seu peso corporal na forma de colete. Portanto, a menos que você pesa 200 libras, ou seja um treinador avançado, pule direto para um peso de 40 libras. colete pode ser um pouco demais.

O colete é melhor para as pernas

O colete se destaca quando se trabalha na parte inferior do corpo. Embora possa ser benéfico em circunstâncias normais, é especialmente útil se você sofreu uma lesão na parte superior do corpo que o impede de segurar ou apoiar uma barra ou halteres, mas ainda deseja treinar suas pernas com resistência adicional. Domine agachamentos padrão com o colete antes de avançar para exercícios mais desafiadores. Movimentos de uma perna, como lunges, lunges reversos e agachamentos divididos, são o próximo passo a partir daqui. Em algumas variações de agachamento dividido, a retenção de uma carga adicional pode ser complicada, de modo que coletes com pesos vêm em socorro.

A solução Speed

Os coletes não são apenas construtores de força e tamanho, mas também podem aumentar sua velocidade e aceleração. Corridas de montanha, corridas de escadas ou mesmo apenas corridas no apartamento são maneiras difíceis de acelerar seus treinos de velocidade. O foco aqui deve ser a qualidade do movimento e da velocidade, não a duração dos seus sprints, observa Kurt Hester, diretor de treinamento esportivo da D1 Sports. Para cada 10 jardas corridas, você precisa de 80 segundos de descanso. Se você não está em um nível avançado ou já sofreu lesões nas articulações da parte inferior do corpo no passado, caminhar com coletes com pesos pode ser uma opção melhor. Você pode queimar cerca de 14% mais calorias ao andar com um colete que pesa 20% do seu peso corporal, escreve Holly St. Lifer no site da revista "Fitness".

Plano de Ataque

Se você estiver mudando apenas para o treinamento com colete ponderado, faça quatro exercícios por semana. Realize duas sessões baseadas em resistência, atingindo todo o seu corpo em cada uma. Faça um exercício de flexão ou mergulho e uma variação de flexão, juntamente com dois movimentos da parte inferior do corpo. Os 40 libras. O colete fará com que a maioria dos exercícios da parte superior do corpo se sinta muito mais dura e os da parte inferior do corpo moderadamente mais difíceis, então faça cinco séries de quatro a seis repetições nos movimentos superiores e quatro séries de oito a 12 nas pernas. Adicione uma sessão de velocidade, composta por oito a 12 sprints curtos e poderosos e uma caminhada de 40 a 60 minutos para preparar seus quatro treinos.

Assista o vídeo: Calisthenics Weighted Vest Workout Challenge. Unboxing (Julho 2020).