Ginástica

Como criar força e velocidade para o supino


Várias técnicas podem ajudá-lo a melhorar seu supino.

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O supino é mais do que apenas um exercício eficiente para aumentar a força do peito, braço e ombro. Em muitos casos, o supino é uma referência para a força da parte superior do corpo. Seja você um atleta tentando melhorar seu desempenho ou apenas alguém que procura se gabar no vestiário, a quantidade de peso que você pode fazer no supino é significativa. Pressionar a barra rapidamente nem sempre é necessário para aumentar a força - embora um ritmo rápido possa ajudar - mas você normalmente pode aumentar o desempenho do seu supino ao aumentar progressivamente o peso. Além disso, você pode melhorar e ajudar a evitar um platô de exercícios fazendo outros exercícios também.

Melhore o seu supino por supino

1.

Aqueça adequadamente, começando com cinco a 10 minutos de exercício aeróbico antes de iniciar o supino. Músculos quentes podem levantar mais peso e são menos propensos a se machucar. Também faça supino de aquecimento com pesos mais leves. Faça três ou quatro repetições com 50% ou menos da sua carga normal e, em seguida, adicione aproximadamente 30 libras para cada aquecimento subsequente.

2.

Coloque os pés apoiados no chão quando estiver fazendo supino. Empurre os pés enquanto levanta o peso acima do peito para obter energia extra, o que permite pressionar pesos mais pesados.

3.

Aperte a barra firmemente durante as prensas com barra. Um aperto firme ajuda a manter os cotovelos e o resto dos braços em alinhamento adequado e também ajuda a engatar completamente o tríceps.

4.

Realize exercícios de supino, usando um punho na largura dos ombros, durante os treinos. Esses exercícios constroem seu tríceps, que são os principais músculos auxiliares durante o supino padrão.

5.

Coloque os cotovelos perto dos lados na posição inicial. Essa técnica ajuda a pressionar a barra para cima.

6.

Pressione o peso usando um ritmo rápido, mas consistente. Você deve trabalhar mais para manter um ritmo acelerado, que recrute mais fibras musculares. Como resultado, um ritmo mais rápido pode aumentar seus músculos mais rapidamente, permitindo aumentar ainda mais sua velocidade.

7.

Realize supino dois ou três dias por semana, com pelo menos um dia entre as sessões. Faça pelo menos três séries de oito a 12 repetições ou trabalhe até esse nível. Se seus músculos não estiverem cansados ​​após 12 repetições, adicione 5 a 10% a mais de peso para o próximo conjunto.

Opções alternativas de exercícios

1.

Realize exercícios nas costas para criar uma base mais estável para as suas prensas e para evitar desequilíbrios musculares. Faça exercícios como linhas de barra dobradas, linhas de cabos sentadas e linhas invertidas, que visam as costas, mas também envolvem os músculos do peito, tríceps e ombros. Faça de ombros para fortalecer seu trapézio superior.

2.

Aumente a força do tríceps com exercícios como flexões de força. Assuma uma posição de flexão padrão, exceto pelas mãos - coloque-as abaixo do meio da parte superior do peito. Mantenha as mãos juntas, para que as pontas dos polegares e dos dedos indicadores quase toquem. Execute uma flexão padrão mantendo o corpo reto enquanto abaixa o peito no chão e empurre-se de volta até os braços estendidos.

3.

Realize quedas de tríceps segurando um par de barras de imersão com os braços e o corpo esticados e os pés acima do chão. Abaixe o corpo até os braços ficarem paralelos ao chão e, em seguida, empurre-se para a posição inicial.

4.

Faça exercícios pliométricos, como queda de energia, para aumentar a velocidade de prensagem. Deite-se de bruços no chão e peça a um parceiro para exercícios que jogue uma bola medicinal acima do peito. Pegue a bola com os braços estendidos e, em um movimento contínuo, abaixe as mãos logo acima do peito e depois jogue a bola para cima o mais forte possível, usando as duas mãos.

Coisas necessárias

  • Banco de exercícios
  • Barbell
  • Halteres
  • Bola medicinal