Ginástica

Plano de treino de 20 dias para um corpo de biquíni


Um corpo pronto para o biquíni exige muito trabalho.

Imagens de Kraig Scarbinsky / Photodisc / Getty

Conseguir um corpo pronto para o biquíni não é uma tarefa pequena, e 20 dias é um período muito curto para ver mudanças reais. Se você precisar perder quantidades significativas de peso, talvez não consiga atingir sua meta tão rapidamente. No entanto, se você está apenas tentando tonificar e maximizar sua aptidão física, uma rotina intensa de exercícios pode ajudá-lo a se sentir bem na praia ou ao lado da piscina.

Aptidão aeróbica para queima de calorias

Se você tiver problemas, pode ser tentado a fazer exercícios projetados para tonificar essas áreas; no entanto, a redução pontual não é eficaz. Em vez disso, você precisará de bastante exercício aeróbico para queimar mais calorias. Procure 300 minutos por semana de cardio para obter os resultados mais rápidos e concentre-se em exercícios de alta intensidade, como natação, corrida e ciclismo. Para resultados ainda mais rápidos, tente o treinamento intervalado. Essa abordagem funciona intercalando atividade moderada com breves explosões de exercícios intensos. Por exemplo, você pode tentar fazer jogging por um a dois minutos e, em seguida, iniciar um sprint por um minuto, repetindo esse padrão durante todo o treino.

Dieta para perda de peso mais rápida

Embora possa ser tentador se concentrar apenas no exercício, a redução da ingestão calórica facilita a criação do déficit calórico necessário para a perda de peso. Isso ocorre quando você queima mais calorias do que consome - quanto mais calorias você queima, mais peso você pode perder. Para aumentar sua perda de peso em um quilo por semana, elimine 500 calorias por dia de sua dieta. Comer refeições menores ao longo do dia pode ajudá-lo a se sentir satisfeito e, se tiver dificuldades com a dieta, tente começar pequeno - eliminando uma fonte de excesso de calorias por semana, por exemplo, como refrigerante ou sobremesa.

Tonificação da parte superior do corpo

Os exercícios direcionados ajudam a esculpir seus músculos, e quanto mais resistência você pode criar - incorporando pesos, fazendo mais repetições ou adicionando pesos mais pesados ​​- mais músculos você constrói. Para exercitar os braços e os ombros, experimente exercícios como cachos de bíceps, pulldowns latinos, flexões, flexões, propinas e quedas. Para abdominais duros, tente fazer exercícios de bicicleta, exercícios na cadeira do capitão e flexões em uma bola de exercícios. Lembre-se de que esses exercícios ajudarão a construir músculos nessas áreas, mas qualquer gordura que possa estar cobrindo esses músculos provavelmente não se moverá apenas com o treinamento de força.

Tonificação da parte inferior do corpo

Coxas e quadris esbeltos e panturrilhas definidas estão na lista de compras de biquíni de todos, mas você terá que trabalhar duro para alcançar esse objetivo. Tente movimentos como o leg press, elevadores de pernas e panturrilhas para moldar e tonificar as pernas. Pulmões, agachamentos, levantamento terra, saltos de caixa e flexões de isquiotibiais podem ajudar a desenvolver músculos fortes e magros. Você também pode esculpir os músculos fortes da parte inferior do corpo através de exercícios cardio intensos que utilizam a parte inferior do corpo - o degrau da escada, por exemplo, ou correndo.