Ginástica

Planos de treino de 10 dias para tonificar o bumbum


Seus glúteos são na verdade três músculos, e tonificar exige ativar todos eles.

Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images

O treinamento no local, ou trabalhando em uma parte específica do seu corpo, para perder peso não funciona, por isso, se você tiver gordura cobrindo os glúteos ou os músculos do bumbum, remova-o primeiro antes de poder ver a definição desejada de um corpo. bunda tonificada. Combinar uma dieta saudável com exercícios é a melhor maneira de ver resultados. O treinamento no local para definição muscular funciona, mas idade, genética e sexo são alguns dos fatores envolvidos na obtenção de resultados. Um treino específico para tonificar o bumbum pode criar os glúteos que você deseja.

Trabalhando para Tom

Existem várias variações orientadas a objetivos para a quantidade de repetições e séries que você completa, mas como tonificar é seu objetivo, repita todos os exercícios para quatro séries de 12 a 20 repetições. O peso deve ser pesado o suficiente para cansar os músculos até a última repetição. Descanse por 30 segundos ou menos entre as séries.

Dias Um, Cinco e Nove

Caminhe do lado de fora ou em uma esteira por 30 minutos antes de iniciar esta rotina. Comece com agachamento completo com barra. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e apoie uma barra na parte de trás dos ombros, segurando-a com as duas mãos. Abaixe os glúteos, mantendo o núcleo firme e o peso nos calcanhares. Vá o mais baixo que puder antes de passar pelos calcanhares e ficar em pé. Em seguida, faça exercícios de barra. Com a barra apoiada na parte de trás dos ombros, fique na frente de um banco de peso. Suba no banco, mantendo o peso no calcanhar e no núcleo. Recue, troque de pernas e repita. Faça boas manhãs. Coloque os pés na largura dos quadris e apóie uma barra com a parte de trás dos ombros. Dobre levemente os joelhos ao dobrar para a frente, mantendo as costas retas e parando quando o tronco estiver paralelo ao chão. Volte à posição inicial e repita.

Dias Dois, Seis e Dez

Abra esses dias com uma corrida ou corra na esteira antes de trabalhar a parte superior do corpo. Comece com bíceps com halteres. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e segure um haltere em cada mão. Aumente o peso em direção ao ombro, abaixe e repita. Em seguida, faça linhas com halteres e propinas. Descanse a palma da mão e o joelho contra um banco de musculação e segure um haltere com a mão direita. Levante o braço ao longo do corpo e forme um ângulo de 90 graus. Apenas movendo o antebraço, estenda o peso para trás. Volte ao ângulo de 90 graus, abaixe o peso em direção ao chão e repita. Faça halteres no peito. Deite-se em um banco com os braços estendidos para os lados. Segure um haltere com as palmas voltadas para cima. Junte os halteres em um movimento de abraço, retorne à posição inicial e repita.

Dias Três e Sete

Caminhe para fora ou em uma esteira como um aquecimento. Comece com os abridores de portão. Fique em pé com o outro pé dobrado no joelho e perpendicular ao quadril. Mantendo o tronco voltado para a frente, gire a perna, apontando o joelho para dentro. Mantendo um núcleo estacionário e dobrando o joelho, aponte o joelho para fora o máximo que puder. Mantenha o equilíbrio e repita, trocando as pernas quando o aparelho estiver completo. Em seguida, cães sujos. No chão, posicione as mãos abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris. Mantendo o núcleo firme e a perna direita dobrada, arqueie-o para cima e para fora do corpo. Volte à posição inicial e repita. Faça chutes na parede. Fique em pé com as duas palmas na altura dos ombros, contra uma parede, com uma leve flexão nos cotovelos e joelhos. Dobre a dobradiça para frente e levante a perna esquerda de volta ao nível do quadril. Traga o calcanhar na direção do bumbum antes de estender a perna. Volte à posição inicial e repita, trocando as pernas após a conclusão do conjunto.

Dias Quatro e Oito

Estes serão os dias em que você relaxa. Trabalhar duro é importante, mas se esforçar demais pode levar a lesões. Além da prevenção de lesões, você também deseja dar a seus músculos tempo suficiente para se recuperar, para poder ver a maior definição possível em seu corpo. Se você ainda quiser se exercitar, caminhe fora ou na esteira por 30 minutos.

Dicas e Segurança

O agachamento profundo exerce pressão sobre os joelhos; portanto, se você tiver problemas, pare quando as pernas formarem 90 graus. Mantenha as costas retas e o núcleo firme para todos os exercícios. Seus músculos devem estar cansados ​​ao final de cada série, mas você ainda deve manter a forma adequada o tempo todo. Se você não conseguir completar pelo menos 12 repetições com a forma correta, abaixe o peso. Você quer ter tempo e manter o controle, mas seus músculos precisam se cansar dentro de 90 segundos após o seu primeiro representante.

Recursos (1)

Assista o vídeo: Melhor Treino de Pernas e Glúteos em Casa em 10 min (Julho 2020).