Ginástica

As 10 melhores maneiras de perder peso na área do tronco


O exercício pode ajudar a emagrecer o tronco.

George Doyle / Imagens / Getty Images

Seu torso inclui o tórax e o abdômen e a perda de peso nessas áreas requer uma abordagem de perda de peso de corpo inteiro, pois a redução de manchas não é possível. O excesso de gordura, principalmente a gordura da barriga, põe em risco sua saúde, aumentando o risco de doenças graves, como pressão alta e doenças cardíacas. A integração de mudanças no estilo de vida saudável pode promover a perda de peso e melhorar sua saúde.

Defina uma meta realista

Em vez de procurar uma rápida perda de peso, perca peso a uma taxa de 1 a 2 libras por semana. O Conselho Americano de Exercício afirma que isso é realista e tem mais chances de resultar em perda de peso duradoura. Para atingir essa taxa de perda de peso, crie um déficit de 500 a 1.000 calorias por dia através de dieta e exercício.

Coma gorduras saudáveis

Comer gorduras saudáveis ​​em vez de gorduras ruins, como gorduras trans, permite fazer o bem ao seu corpo sem armazenar gordura extra. Um estudo da American Diabetic Association demonstrou que uma dieta rica em gorduras monoinsaturadas, ou MUFAS, pode prevenir a gordura corporal central. Coma apenas pequenas porções de alimentos que contêm MUFAS porque contêm muitas calorias, mas ajudarão você a se sentir saciado, para que você não precise preencher calorias vazias. As gorduras monoinsaturadas estão presentes em alimentos, como óleo de canola, abacate, castanha de caju, nozes, sementes de gergelim e manteiga de amendoim.

Reduzir tamanhos de porção

Porções grandes demais podem causar estragos no seu peso. Comer porções menores pode reduzir seu consumo calórico e ajudá-lo a atingir seu déficit calórico diário. Se você come em casa ou em um restaurante, reduza o tamanho das porções habituais em 10 a 15 por cento. Considere comer e beber em pratos menores, tigelas e xícaras.

Reduzir o açúcar

As calorias do açúcar provavelmente expandirão sua barriga. Reduzir o açúcar e os produtos carregados de açúcar - como refrigerantes, rosquinhas, doces e biscoitos - pode ajudar a atingir o déficit diário. Se você tem um dente doce, considere satisfazê-lo com frutas, como morangos.

Arranje tempo para o café da manhã

Ignorar o café da manhã pode desencadear lanches e comer demais mais tarde. Para evitar isso, tome um café da manhã saudável para acelerar o metabolismo. Inclua proteínas e carboidratos complexos no café da manhã para promover digestão lenta e saciedade mais longa. Um exemplo de café da manhã saudável é o cereal rico em fibras com leite com baixo teor de gordura e frutas frescas; outra é clara de ovo com bolachas de trigo.

Realizar treinamento com intervalo de alta intensidade

O treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, pode ajudá-lo a atingir seu déficit calórico diário, pois queima muitas calorias. Os resultados do estudo no "Journal of Obesity" provaram que o HIIT é mais eficaz do que outros tipos de exercício na redução da barriga e da gordura corporal. Para fazer esse tipo de treinamento, alterne entre um ritmo de exercício vigoroso e menos intenso. Por exemplo, alterne entre uma corrida moderada de três minutos ou um passeio de bicicleta e uma corrida vigorosa de um minuto. Sempre comece e termine o HIIT com um aquecimento de cinco minutos de cardio leve. Realize três sessões de 25 minutos por semana.

Fortalecer seus músculos

O treinamento de força em dois dias da semana pode promover a perda de peso, porque o tecido muscular faz você queimar calorias com mais eficiência e aumenta o metabolismo do repouso. Além disso, depois de perder gordura corporal, você terá muitas definições musculares para se exibir. Para a área do tronco, os exercícios podem incluir prensas no peito, flexões, variedades de trituração e tábuas frontais e laterais.

Gerenciar níveis de estresse

Especialistas da Universidade do Novo México afirmam que o excesso de estresse aumenta a produção de cortisol no corpo, resultando em gordura da barriga. O cortisol desencadeia o desejo por alimentos gordurosos e açucarados e também pode realocar a gordura de outras áreas do corpo para a barriga. Para gerenciar melhor o estresse, pratique meditação, respiração profunda ou ioga.

Durma o suficiente

A falta de sono pode desencadear ganho de peso, pois deixa mais tempo para comer e menos energia para se exercitar. Também afeta negativamente hormônios, como leptina e grelina, que controlam o apetite. A Escola de Saúde Pública de Harvard recomenda dormir sete a oito horas por noite para manter os hormônios controladores do apetite sob controle.

Beba mais água

Quando você sentir fome, tente beber um copo de água, porque às vezes a sede é confundida com fome. A água mantém você hidratado durante o dia e não possui calorias que podem desencadear o ganho de peso. Também pode substituir o refrigerante açucarado e poupar o excesso de calorias.