Ginástica

10 libra halteres exercícios


Os halteres permitem que você faça vários exercícios de treinamento de resistência em praticamente qualquer lugar.

Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images

Os halteres são muito versáteis e podem ser usados ​​para praticamente qualquer exercício de treinamento de resistência. No entanto, como eles ocupam muito espaço e têm um custo proibitivo, muitas pessoas têm apenas alguns pares pela casa. Por exemplo, para obter um bom treino com halteres de 10 libras, você precisará ser criativo e entender como obter mais com menos. Independentemente do seu nível de força e condicionamento físico, você também pode fazer um treino decente com halteres de 10 libras.

Tempo / Volume de Treinamento

O treinamento de tempo / volume realmente funciona bem com equipamentos limitados, de acordo com o autor do Metabolic Surge, Nick Nilsson. Em vez de estabelecer uma meta de repetição, você fará cada exercício por um determinado período de tempo. Por exemplo, você definiria um cronômetro para 10 minutos e começaria com um conjunto de três a seis repetições. Descanse por 10 a 20 segundos e repita. Continue com este cronograma de repetição e descanso até o cronômetro disparar. Escolha um exercício para cada grupo muscular principal. Seu treino pode ser organizado assim: Pernas - 10 minutos de agachamento com halteres; Costas - 10 minutos de inclinação sobre linhas; Peito - 10 minutos de supino; Ombros - oito minutos de filas verticais; Tríceps - oito minutos de propinas de halteres e Bíceps - oito minutos de flexões de halteres. Consulte a seção Recursos para obter um guia de exercícios.

TORQ

Os autores do "Ultimate Work-Density Mass Workout 2.0", "Jonathan Lawson e Steve Holman, recomendam uma técnica conhecida como TORQ, que significa" quantidade de repetição de sobrecarga de tensão ". Devido a repetições muito altas, o TORQ permite que você faça um excelente treino com Como no treinamento de tempo / volume, você só precisará fazer um exercício para cada grupo muscular. Comece com um conjunto de 35 a 40 repetições. Descanse por 30 a 45 segundos e faça outro conjunto de repetições quantas puder. Normalmente, você terá 20 a 25 repetições no segundo conjunto. Descanse por mais 30 a 45 segundos e, no conjunto final, trabalhe até a exaustão ou até o ponto em que não poderá mais executar uma repetição controlada. O melhor deste treino é que você pode aumentar ou diminuir as repetições, conforme necessário, para se ajustar ao seu nível de força e resistência.

Posições de flexão

Outra técnica de Holman e Lawson chamada POF, que significa Positions of Flexion, incorpora três ângulos de treinamento específicos para obter o melhor treino possível no menor tempo possível. Para cada grupo muscular, faça um movimento composto, um exercício de alongamento e um movimento de contração ou isolamento. Por exemplo, ao treinar o peito, você começaria com três a quatro séries de supino. Em seguida, faça dois ou três conjuntos de exercícios com halteres, enfatizando um alongamento completo na parte inferior do movimento. Finalmente, termine com dois ou três conjuntos de exercícios com halteres inclinados, concentrando sua atenção na contração total dos músculos. Para esse tipo de programa, convém tentar a seguinte divisão de treinamento: Segunda-feira - pernas e panturrilhas; Terça-feira - peito e costas; Quarta-feira - descanso; Quinta-feira - ombros e abdominais; e sexta-feira - tríceps e bíceps.

Técnicas avançadas

Adicionar técnicas avançadas ao seu programa pode ajudá-lo a obter ótimos resultados, mesmo que você tenha apenas halteres de 10 libras. Pausa em repouso é uma dessas técnicas em que você faz vários conjuntos consecutivos com apenas um breve descanso ou pausa entre cada um. Por exemplo, você pode fazer um conjunto de 12 repetições de exercícios com halteres, descansar 10 segundos, fazer um conjunto de 10 repetições, descansar 15 segundos, fazer um conjunto de oito repetições, descansar 20 segundos e terminar com um conjunto de cinco a seis repetições até a exaustão.

A técnica de uma hora e meia significa fazer meia repetição antes de concluir todo o movimento do exercício. Em um supino com halteres, por exemplo, você levantaria o peso até a metade, retornaria à posição inicial e depois completaria o movimento total, que todos juntos contariam como um representante. Por fim, abaixar os pesos muito lentamente, em uma contagem de seis segundos, é outra maneira de entrar em forma usando equipamentos limitados. Segundo Holman, isso cria um estímulo para queima de gordura que pode durar até 72 horas após o treino.

Recursos (1)