Ginástica

10 maneiras de esticar os músculos apertados da panturrilha


O alongamento da panturrilha pode melhorar a qualidade do movimento e evitar lesões.

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A flexibilidade da panturrilha é essencial para a função saudável dos pés e tornozelos, desempenho esportivo sólido e prevenção de lesões. Sem essa flexibilidade, você fica mais suscetível a uma série de condições, incluindo dores nas costas, quadris e pés. Se seus bezerros estão apertados devido ao uso excessivo, comprometa-se a alongá-los na maioria dos dias da semana. Experimente descobrir quais trechos funcionam melhor para você ou alterne entre 10 trechos eficazes para manter sua rotina de bezerro fresca.

Tome uma posição

Tente um dos quatro trechos em pé depois que um conjunto de bezerros aumenta, enquanto fala ao telefone no trabalho ou enquanto espera a chaleira ferver. O alongamento clássico da parede envolve apoiar as mãos na parede enquanto pressiona o calcanhar nas costas em direção ao chão. Como alternativa, coloque os dois pés juntos, incline-se em direção a uma parede e balance-se sobre os calcanhares, puxando os dedos dos pés em direção às canelas. Ou flexione um pé, posicionando o calcanhar próximo à base de uma parede e apoiando o antepé na parede; endireite os joelhos e mova o peso levemente para a frente para alongar a panturrilha. Finalmente, fique com uma perna estendida à sua frente, o calcanhar apoiado no chão e o pé flexionado. Dobrando levemente a perna de apoio, descanse as mãos na coxa e dobre os quadris levemente para a frente, até sentir uma tensão na panturrilha.

Hit the Floor

Na academia, depois de uma corrida ou enquanto relaxa em frente à TV, pegue um tapete ou toalha por três trechos de piso eficazes. O alongamento básico de sentar e alcançar envolve sentar-se com as pernas estendidas à sua frente, flexionar os pés em direção às canelas e deslizar as mãos pelas coxas até sentir tensão nas panturrilhas. Você provavelmente sentirá um alongamento nos tendões e também atrás dos joelhos. Como alternativa, estique os bezerros de uma posição de pique - o que os entusiastas do yoga chamam de cão descendente. Começando com as mãos e os joelhos, endireite os joelhos, mova os quadris e as nádegas para cima e pressione as palmas das mãos e os calcanhares no chão. Para um alongamento dinâmico, comece na mesma posição do pique, mas enrole um pé atrás do outro tornozelo. A partir daí, levante e abaixe repetidamente o calcanhar de apoio.

Ferramentas do comércio

Cada um dos três trechos finais requer uma ferramenta básica de alongamento. O alongamento da etapa envolve ficar de pé com os pés dianteiros de uma plataforma elevada - como uma escada aeróbica ou de escada - e abaixar lentamente um calcanhar de cada vez em direção ao chão. Como alternativa, enrole uma toalha de mão ou use uma gravata, coleira para cachorro ou faixa de resistência como uma tira elástica. Sentado em uma cadeira ou no chão, estenda uma perna à sua frente com o pé flexionado e prenda a alça ao redor da sola do pé; puxe suavemente as extremidades da toalha até sentir uma leve tensão na panturrilha. Finalmente, se você tiver acesso a uma prancha inclinada especialmente projetada ou a um rolo de meia espuma, coloque-a sob os dedos dianteiros, relaxe e mantenha a posição à medida que as panturrilhas se alongam suavemente.

Seja seguro, seja eficaz

Quaisquer que sejam os exercícios que você use, relembrar alguns princípios básicos o ajudará a obter mais do alongamento. Aqueça brevemente antes de alongar para aumentar a circulação nas pernas e aumentar a temperatura do tecido muscular. Manter a perna de trabalho reta geralmente tem como alvo o músculo gastrocnêmio superficial, enquanto a dobra para o sóleo mais profundo. Além disso, alterar a orientação da perna de trabalho - girando-a para dentro ou para fora no quadril - visa diferentes fibras musculares da panturrilha. Para alongamentos estáticos, mova-se para a posição de alongamento com cuidado e segure por até 30 segundos sem pular, sacudir ou usar força. Repita um alongamento até quatro vezes de cada lado e trabalhe as duas pernas igualmente, mesmo que uma panturrilha pareça mais apertada. Para alongamentos dinâmicos, mantenha o controle total e mantenha os movimentos fluidos para evitar lesões.