Ginástica

Treino Lean Bicep


Crie bíceps magros com um plano de treino direcionado.

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O músculo bíceps braquial fica na parte frontal do braço, um músculo de duas cabeças com uma cabeça curta e longa. A cabeça longa é o corpo maior do músculo bíceps e fica do lado de fora do braço, com a cabeça curta do músculo bíceps localizada no interior. Para construir seu bíceps, você precisa de exercícios direcionados que exercitem esses músculos. Para bíceps magros e não volumosos, mantenha-se em mais repetições com um peso mais leve, em oposição a menos repetições com um peso maior.

Faça alguns Dumbbell Curls

Para manter os músculos magros e definidos, os exercícios com halteres são um exercício essencial a ser incluído. Este é um exercício isolado que visa diretamente os músculos bíceps. Fique em pé com os pés posicionados na largura dos ombros. Mantenha os braços estendidos para os lados, um haltere em cada mão com as palmas voltadas para você. Mantendo os ombros para trás, flexione um braço no cotovelo, levantando o antebraço e girando-o para que a palma da mão e o peso estejam voltados para o ombro. Abaixe o braço novamente e repita com o outro braço. Faça três séries de 12 repetições, alternando os braços de cada vez.

Enrolar com cabos

Para obter grandes ganhos musculares no bíceps, o enrolamento alternado do cabo é um dos exercícios mais eficazes que você pode fazer. Comece em uma posição ereta entre duas máquinas com baixa polia, segurando os estribos ao seu lado. Braços alternados a cada vez, flexione o cotovelo, puxando o estribo até o ombro antes de abaixá-lo. Fazer isso nos dois braços conta uma vez como um representante. Faça três séries de 12 a 15 repetições.

Martele-o para fora

A curvatura do martelo com halteres tem como alvo a cabeça longa do músculo bíceps, uma parte essencial de qualquer treino de bíceps magro. Comece em uma posição em pé, com uma postura na altura dos ombros, pés apoiados no chão. Mantenha os braços esticados ao lado do corpo, cada mão segurando um haltere com as palmas das mãos. Flexione um braço, elevando o peso ao ombro, para que fique paralelo ao chão. Abaixe o braço e repita do outro lado para concluir uma repetição. Faça três séries de 12 a 15 repetições.

Experimente algumas linhas

Curvado sobre linhas de barra supinadas, trabalha o bíceps, mas também os tornozelos, ombros e costas do meio. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, uma barra posicionada bem na frente dos pés, os joelhos dobrados levemente. Dobre e agarre a barra com um aperto de mão. Mantendo os pés pressionados firmemente no chão, mantendo-se curvado, leve a barra até o peito e depois abaixe-a novamente por um representante. Faça três séries de 12 repetições.

Não pule no cardio

Mesmo com os exercícios de treinamento de força direcionados mais eficazes, você não será capaz de obter músculos definidos e magros se não incluir algum cardio no seu plano de exercícios. Cardio ajuda a perder gordura corporal, para revelar os músculos suados por baixo. Mesmo apenas três a quatro sessões de cardio de 30 minutos por semana - caminhar, correr, pular corda, andar de bicicleta, remo - ajudarão a reduzir sua proporção de gordura / músculo.

Não se esqueça da segurança

A segurança é sempre importante quando se trata de exercício, mas isso é especialmente verdadeiro quando você faz exercícios de treinamento com pesos. Nunca assuma muito peso de uma só vez e aumente a quantidade de peso que você está usando para cada exercício em um aumento de 5 a 10% a cada vez, alerta o Conselho Americano de Exercício. Embora você possa se concentrar no bíceps, verifique se o seu plano total de exercícios inclui exercícios para os outros principais grupos musculares do corpo, para o regime de exercícios mais completo.

Assista o vídeo: The PERFECT Biceps Workout Sets and Reps Included (Julho 2020).