Ginástica

Latissimus dorsi e exercícios com halteres


Remar um haltere até o peito para trabalhar seus lats.

O latissimus dorsi, ou lats, são músculos aproximadamente triangulares nas costas e nos lados, localizados principalmente abaixo das omoplatas. Os lats estão envolvidos em uma variedade de movimentos nos ombros e nas omoplatas - quando você joga uma bola ou executa um saque no tênis, por exemplo. Embora o pulldown da lat possa surgir primeiro quando você pensa nos exercícios clássicos do latissimus dorsi, você também pode fortalecer os lats com halteres.

Dobrar e linha

Os exercícios de remo em geral ajudam a fortalecer as costas. A linha curvada com halteres, em particular, trabalha seus músculos, armadilhas e outros músculos da parte superior das costas, ombros e braços. Assumir a postura correta é importante para que você possa manter a forma correta. Para começar com o haltere na mão esquerda, coloque a palma da mão direita na extremidade oposta de um banco e o joelho direito e a canela na extremidade oposta do banco. Posicione o pé esquerdo no chão. Dobre os quadris para que seu tronco fique horizontal e segure o haltere com o braço esquerdo estendido para baixo e a palma da mão voltada para o banco. Remar o haltere para cima e para trás em uma leve linha diagonal para o lado esquerdo da parte inferior do peito. Retorne o peso lentamente para a posição inicial. Faça o exercício com os dois braços.

Faça-o deitado

Se você estiver com pouco tempo, trabalhe os dois lats simultaneamente, fazendo linhas com halteres. Deite-se de bruços no banco com os quadris sobre a borda do banco e os dedos dos pés no chão. Segure um haltere em cada mão, com os braços estendidos para baixo e as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Enfileire os halteres em uma linha diagonal, como fez com a linha inclinada e, em seguida, abaixe-os sob controle até a posição inicial. Execute uma versão alternativa também apoiando as pernas no banco.

Adicionar um haltere

O haltere é projetado como um peso de mão, mas isso não significa que você não pode improvisar. Pullups e chinups, por exemplo, têm como alvo os seus lats e fornecem uma ampla gama de benefícios para as costas, ombros, braços e peito. Em vez de simplesmente puxar o queixo até a barra, aumente a intensidade apertando um haltere entre os tornozelos ao mesmo tempo.

Progresso com segurança e alongamento

Consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios. Para ganhos gerais de força, faça 12 repetições por conjunto de exercícios desejados para o grande dorsal. Se você não conseguir manter uma boa forma, use halteres mais leves. Se seus representantes finais forem fáceis, adicione mais peso. Faça um alongamento estático após o treino para aumentar a flexibilidade dos seus lats. Posicione o antebraço direito horizontalmente em cima da cabeça e segure o cotovelo ou o pulso com a mão esquerda. Puxe delicadamente o braço para a esquerda enquanto dobra o tronco nessa direção. Pare quando sentir o alongamento nas costas e mantenha a posição por 30 segundos. Repita o alongamento para o lado oposto.