Nutrição

Plano de dieta saudável com pouco carboidrato


Os verdes são essenciais em um plano saudável de baixo carboidrato.

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Se você está tentando perder peso, mas falhou com dietas típicas de baixa gordura ou baixa caloria, pode estar interessado em experimentar um plano alimentar com baixo teor de carboidratos. Como restringe severamente um dos três macronutrientes, a dieta é controversa, mas a Harvard School of Public Health observa que vários estudos concluem que dietas com pouco carboidrato não são boas apenas para perda de peso, mas também podem ter um efeito positivo no coração. fatores de risco da doença. A chave é criar um plano de dieta saudável e com pouco carboidrato, rico em nutrientes e pobre em gordura saturada.

Instalações com baixo teor de carboidratos

A quantidade de carboidratos que você pode comer por dia depende do plano específico que está seguindo, mas geralmente é menor do que a recomendação do Instituto de Medicina de 130 gramas por dia. De acordo com o Centro Médico da Universidade de Maryland, a premissa por trás da dieta pobre em carboidratos é baseada em como o açúcar no sangue reage quando você come certos alimentos ricos em carboidratos. Seu açúcar no sangue aumenta rapidamente, o que resulta em aumento dos níveis de insulina. Esses níveis mais altos levam ao aumento da fome e, eventualmente, ao ganho de peso. Os carboidratos ruins a serem evitados em uma dieta pobre em carboidratos incluem grãos refinados, como arroz branco, pão e macarrão e açúcares adicionados. Você também pode reduzir a ingestão de grãos integrais e vegetais ricos em amido, dependendo do seu plano.

Muitos legumes sem amido

Um dos pilares de uma dieta saudável com pouco carboidrato é consumir muitos vegetais não ricos em amido, que são naturalmente baixos em carboidratos. De acordo com a Associação Americana de Diabetes, os vegetais sem amido normalmente contêm cerca de 5 gramas de carboidratos por porção de 1/2 xícara de chá cozido ou cru de 1 xícara; no entanto, eles também são ricos em fibras, um carboidrato não digerível que ajuda na perda de peso, fazendo você se sentir cheio, o que não conta com a quantidade diária de carboidratos. A ADA recomenda comer pelo menos três a cinco porções de vegetais não orgânicos por dia; as opções incluem espinafre, feijão verde, couve de bruxelas, repolho, brócolis, couve-flor, berinjela, pimentão e cogumelos. Vegetais ricos em amido, como batata e abóbora, são ricos em vitaminas, mas também mais ricos em carboidratos.

Escolha proteínas saudáveis

Parte da razão pela qual as dietas com baixo teor de carboidratos têm uma má reputação é porque geralmente apresentam alto teor de gordura nas proteínas animais. Faça a sua dieta o mais saudável possível, escolhendo fontes mais magras de proteína. Por exemplo, um bife de 6 onças com cerca de 40 gramas de proteína sem carboidratos, mas também contém 12 gramas de gordura saturada - 60% da RDA para alguém em uma dieta de 2.000 calorias. Por outro lado, 6 onças de um peito de frango grelhado, sem pele e sem pele - também sem carboidratos - oferecem 51 gramas de proteína e apenas 1,7 gramas de gordura saturada. Outras opções saudáveis ​​de proteína incluem carne moída magra, peru, porco ou frango, peixe e outros frutos do mar e cortes magros de carne bovina e suína.

Dieter Beware

Só porque um item de comida é rotulado com baixo teor de carboidratos não significa que seja uma opção saudável, principalmente quando você está jantando fora. O Centro Médico da Universidade de Maryland observa que o menu com pouco carboidrato em uma cadeia nacional de restaurantes inclui pratos com alto teor calórico e alto teor de gordura. Em vez disso, escolha uma salada grande, cheia de legumes e uma quantidade moderada de queijo e carne, ou um filé de frango ou peixe servido com um lado de legumes. Pergunte ao servidor como as refeições são preparadas, garantindo que não ocorram fontes ocultas de açúcar nos molhos.

Recursos (1)