Ginástica

Exercícios isquiotibiais para dançarinos


Alongamentos como esse podem levar a desequilíbrios musculares.

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Os dançarinos passam muito tempo desafiando a gravidade, levantando e estendendo as pernas no ar. Embora bonitos, esses movimentos repetitivos podem levar a desequilíbrios musculares. Os músculos da frente da perna - flexores do quadríceps e do quadril - ficam tensos e hiperativos, enquanto os músculos da parte de trás da perna - os isquiotibiais e os glúteos - ficam fracos e alongados. Muitos dançarinos exacerbam esse problema ao esticar constantemente os tendões. É importante abordar esse tipo de desequilíbrio muscular, pois pode levar a lesões no joelho.

Tente algumas corrediças do salto

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés plantados no chão. Seus pés não devem ter uma largura maior que a largura dos quadris e os joelhos devem apontar diretamente para o teto. Deslize o calcanhar direito até a perna estendida ao longo do chão. Mantendo o calcanhar em contato com o chão, dobre o joelho direito e arraste o calcanhar de volta à posição inicial. Repita do outro lado e continue alternando por um total de 20 repetições. Mantenha as pernas paralelas uma à outra e os joelhos apontando para cima em direção ao teto o tempo todo. Os dançarinos tendem a usar em excesso o bíceps femoral - o músculo isquiotibial lateral - que pode causar estresse na articulação do joelho. Este exercício o ajudará a fortalecer os músculos isquiotibiais mediais e a prática de manter o alinhamento adequado do joelho.

Ponte em uma perna

Comece na mesma posição, conforme descrito na seção anterior. Levante o pé esquerdo a alguns centímetros do chão, mantendo o joelho dobrado. Usando apenas a perna direita, pressione os quadris para cima do chão. Mantenha uma contagem e depois abaixe os quadris. Repita 10 vezes e mude para a outra perna. Concentre-se em manter os quadris nivelados o tempo todo e em não levantar um lado mais alto que o outro. O movimento deve vir de seus quadris e pernas, não da parte inferior das costas. Levante os quadris apenas o mais alto que puder, sem arquear a parte inferior das costas. Este exercício fortalecerá os isquiotibiais e o glúteo máximo, os músculos que o impulsionam ao ar para saltos.

Entrar no Quadruped

Comece de quatro, com os joelhos diretamente abaixo dos quadris e as mãos diretamente abaixo dos ombros. Pense em puxar o umbigo na direção da coluna para envolver os abdominais e apoiar a região lombar. Levante a perna direita do chão e estenda-a logo atrás de você. Dobre o joelho, movendo o pé em direção à parte inferior e estique a perna. Repita 15 vezes, mantendo a perna fora do chão o tempo todo. Troque as pernas para trabalhar o lado esquerdo e faça mais um conjunto de 15 repetições com cada perna. Esse exercício pode ajudar a corrigir os músculos flexores do quadril hiperativos, porque alonga suavemente esses músculos enquanto fortalece os isquiotibiais e glúteos, que funcionam em frente aos flexores do quadril.

Tem uma bola

Para este exercício, você precisará de uma bola de estabilidade. Comece deitado de costas com os joelhos dobrados e as solas dos pés na bola. Em seguida, levante os quadris do chão. Mantendo os quadris levantados, estenda as pernas, afastando os pés do corpo. Dobre as pernas novamente, puxando os pés para trás em direção ao corpo. Repita 10 vezes, mantendo os quadris levantados o tempo todo. Descanse e depois faça mais 10 repetições. Mantenha os abdominais engajados e não permita que a região lombar se arquive excessivamente. Como no primeiro exercício, mantenha as pernas paralelas umas às outras para evitar o uso excessivo do bíceps femoral. Em vez disso, imagine que você está segurando uma bola de tênis entre os joelhos. Isso o ajudará a contrair seus músculos isquiotibiais mediais.