Ginástica

Exercícios para Teres Major, Teres Minor e Rhomboids


Exercitar seus teres menores e músculos romboides pode fortalecer seus músculos maiores das costas.

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Os músculos teres maior e menor desempenham um papel importante na assistência ao ombro, ajudando seus músculos romboides a estabilizar a escápula. Assim, é importante fortalecer esses músculos para prevenção de lesões. É difícil isolar um músculo individual quando se trata dos movimentos dos ombros. No entanto, você ainda pode atingir os teres e músculos romboides usando exercícios rotacionais ou movimentos de remo.

Executar rotação interna

Juntamente com os três maiores, o exercício de rotação interna também atinge o seu subescapular - um músculo do manguito rotador. Se executado corretamente, você sentirá esse alongamento na frente do seu ombro. Comece deitado em uma superfície plana do seu lado direito; coloque um objeto como um travesseiro embaixo da cabeça para manter a coluna reta, se necessário. Com o cotovelo dobrado em um ângulo de 90 graus, gire lentamente o braço direito no ombro enquanto levanta o peso na vertical, depois abaixe-o lentamente para a posição inicial. Repita este exercício para duas séries de 12 repetições para cada braço. Para garantir a forma e a segurança adequadas, use um haltere de 1 ou 2 libras.

Girar para o outro lado

A rotação externa tem como alvo o tornozelo menor, o infra-espinhal - um músculo do manguito rotador - e o ombro traseiro. Você sentirá um alongamento na parte de trás do ombro e na parte superior das costas, se executado corretamente. Como a rotação interna, comece deitado em uma superfície plana, mas com o braço direito embaixo de você e segurando a cabeça. Com o cotovelo dobrado em um ângulo de 90 graus, gire lentamente o braço esquerdo no ombro e levante-o para uma posição vertical. Depois, abaixe lentamente o peso para a posição inicial. Execute este exercício usando o mesmo peso, repetições e séries do exercício de rotação interna.

Faixas de Resistência

A banda de resistência pode ser uma ferramenta eficaz de exercícios para várias partes do corpo, incluindo os romboides. Comece este exercício colocando uma banda de resistência em torno de um poste ou outro objeto resistente, para que a banda fique logo abaixo do seu peito. Enquanto segura as alças, puxe lentamente os braços para trás, mantendo o peito alto. À medida que os braços se aproximam do peito, comece a apertar os romboides apertando as omoplatas até os cotovelos ficarem ligeiramente abaixo de um ângulo de 90 graus. Mantenha a posição por dois segundos e depois retorne lentamente à posição inicial. Faça quatro séries de 10 a 12 repetições.

Incluir movimentos compostos

Se você quer mais dinheiro, pode incorporar movimentos compostos mais pesados ​​para trabalhar os músculos teres e romboides em combinação com os músculos das costas maiores. A barra curvada e a barra T são excelentes movimentos compostos para as costas e para os pequenos sinérgicos - músculos auxiliares - incluindo os músculos redondo e romboide. Além disso, muitos músculos estabilizadores antagonistas são ativados, como os abdominais e oblíquos - que ajudam a prevenir a hiperextensão da coluna vertebral. Execute a linha da barra curvada ou outra variação para quatro séries de 10.