Ginástica

Os melhores exercícios para pessoas com mais de 60 anos


Pessoas com mais de 60 anos precisam de uma variedade de exercícios para manter a saúde.

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Segundo o Instituto Nacional do Envelhecimento, existem quatro tipos de atividade física que os idosos devem focar: resistência, flexibilidade, força e equilíbrio. Além de reduzir o risco de algumas doenças, essas quatro áreas de condicionamento físico ajudam a mantê-lo ativo e independente. Lembre-se de que nem toda atividade física precisa ser planejada ou estruturada. Qualquer atividade que faça seu corpo se mover conta como exercício.

Mantenha-se em forma com atividades de resistência

Qualquer atividade que faça você respirar com dificuldade é considerada um exercício de resistência. Puxar ervas daninhas, caminhar rapidamente, dançar e nadar são todos os tipos de exercícios de resistência. O Instituto Nacional do Envelhecimento recomenda que você construa até 30 minutos desse tipo de atividade na maioria dos dias da semana. Você pode até se exercitar por 10 minutos, três vezes ao dia, com os mesmos benefícios que se exercitar 30 minutos uma vez por dia.

Construir e manter músculos

Atividades de força são qualquer exercício que construa músculos. Músculos mais fortes tornam mais fácil fazer coisas cotidianas, como levantar-se de uma cadeira e carregar mantimentos. Os exercícios de força incluem sempre que você está empurrando ou puxando peso. Tente cachos de braço com halteres leves ou até latas de sopa. Fique de pé com os braços ao lado do corpo, voltados para a frente e lentamente enrole os braços para cima. Segure por um segundo e depois libere lentamente os braços para baixo. Tente realizar 10 a 15 flexões de braço.

Empurre para fora de uma parede

Um excelente exercício de força na parte superior do corpo para pessoas acima de 60 anos é uma flexão de parede. Fique de frente para uma parede um pouco além do comprimento do braço, com os pés afastados na largura dos ombros. Incline-se para a frente e coloque as mãos na parede, na largura dos ombros. Inspire enquanto dobra os cotovelos e leva o corpo para a parede. Espere um segundo e expire enquanto empurra seu corpo para longe da parede. Tente fazer 10 a 15 flexões.

Mantenha-se flexível com exercícios de flexibilidade

Ser flexível facilita a movimentação livre e a realização de tarefas como amarrar os sapatos. Alongar é uma ótima maneira de melhorar a flexibilidade. Lembre-se de alongar quando seus músculos estiverem quentes, como depois de uma caminhada rápida. O yoga restaurativo é um ótimo exercício para pessoas com mais de 60 anos, pois fortalece e estica o corpo.

Um fácil alongamento nas costas

Para esticar as costas, sente-se em direção à frente de uma cadeira resistente, com os pés apoiados no chão, afastados na largura dos ombros. Incline-se lentamente para a frente, mantendo as costas e o pescoço retos. Estique os braços pelas canelas e pare quando sentir um leve desconforto. Mantenha essa posição por 10 a 30 segundos e depois sente-se lentamente. Repita três a cinco vezes.

Mantenha seu equilíbrio

Exercícios de equilíbrio ajudam a evitar quedas. Tente alguns desses exercícios para manter ou melhorar seu equilíbrio. Fique em um pé, depois no outro. À medida que isso se torna mais fácil, tente não se apegar a nada para obter suporte. Ande do pé ao calcanhar: coloque o calcanhar de um pé na frente dos dedos do outro pé. Tente garantir que o calcanhar e os dedos quase toquem ou se toquem.

Recursos (1)